Mỗi bữa ăn lành mạnh là một khối xây dựng trong phong cách ăn uống lành mạnh của bạn. Đảm bảo bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm trong ngày. Hãy biến trái cây, rau, ngũ cốc, thực phẩm từ sữa và protein trở thành một phần của bữa ăn chính và bữa phụ hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa và natri. Bài viết dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích để biết một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng cho chính bạn và gia đình.
1. Thế nào chế độ ăn uống khỏe mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta và có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt nhất – nhưng một chế độ ăn uống tốt là gì? Ngoài sữa mẹ là thức ăn cho trẻ sơ sinh, không có thức ăn nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Vì lý do này, chế độ ăn của chúng ta nên chứa nhiều loại thực phẩm khác nhau, để giúp chúng ta nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.
2. Tôi cần bao nhiêu thức ăn để có một chế độ ăn uống lành mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp cho chúng ta lượng năng lượng phù hợp (calo hoặc kilojoules), từ thực phẩm và đồ uống để duy trì sự cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng là nơi lượng calo thu vào từ chế độ ăn bằng với lượng calo cơ thể sử dụng. Chúng ta cần lượng calo này để thực hiện các công việc hàng ngày như đi bộ và di chuyển, nhưng cũng cho tất cả các chức năng của cơ thể mà chúng ta có thể không nghĩ đến. Các quá trình như thở, bơm máu quanh cơ thể và suy nghĩ cũng cần đến calo.
Vì vậy, thực phẩm và đồ uống cung cấp lượng calo chúng ta cần cho cuộc sống hàng ngày, nhưng tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta cần trong một khoảng thời gian sẽ gây tăng cân. Điều này là do, bất kỳ lượng calo thừa nào chúng ta tiêu thụ nhưng chúng ta không sử dụng, sẽ chỉ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Ngoài ra còn có một mối quan tâm lớn về tình trạng béo phì ở trẻ em, khi cứ 3 trẻ em từ 4-5 tuổi thì có 1 trẻ em trong độ tuổi 10-11 bị thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân khi còn nhỏ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư khi trưởng thành. Vì vậy, duy trì một trọng lượng hợp lý là thực sự quan trọng cho sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu năng lượng từ thức ăn và đồ uống phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn. Nhưng, trung bình: phụ nữ nên có khoảng 2000 calo mỗi ngày, ở nam giới là khoảng 2500 Calo mỗi ngày.
3. Mô hình xây dựng thực đơn
3.1. Mô hình này là gì?
Đây là một công cụ đơn giản, thiết thực để giúp chúng ta đưa ra các lựa chọn lành mạnh và chỉ ra tỷ lệ các nhóm thực phẩm khác nhau cần thiết để tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
3.2. Mô hình này áp dụng cho ai?
Mô hình này phù hợp với hầu hết mọi người, bất kể cân nặng, sở thích ăn kiêng, nguồn gốc dân tộc, tín ngưỡng tôn giáo hoặc văn hóa.
Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho trẻ em dưới hai tuổi vì nhu cầu dinh dưỡng của chúng khác nhau. Trẻ em từ hai đến năm tuổi nên dần dần bắt đầu ăn các loại thực phẩm giống như những người còn lại trong gia đình.
Bất kỳ ai có tình trạng y tế hoặc các yêu cầu về chế độ ăn uống đặc biệt có thể cần xin lời khuyên từ bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia y tế về chế độ ăn uống của họ.
3.3. Hướng dẫn áp dụng mô hình này như thế nào?
Mô hình này đã lấy các loại thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ và chia chúng thành năm nhóm thực phẩm chính, mỗi nhóm có tỷ lệ khác nhau. Bạn không cần phải ăn tất cả các nhóm theo tỷ lệ này vào mỗi bữa ăn mà phải ăn trong khoảng thời gian một ngày hoặc thậm chí một tuần.
Mỗi nhóm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau, vì vậy chúng ta nên cố gắng chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm để đảm bảo chế độ ăn của chúng ta cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động tốt và khỏe mạnh.
Không có nhóm thực phẩm nào trong số này cần hoặc nên loại trừ. Ví dụ: cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, tránh carbohydrate giàu tinh bột có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và vitamin B.
Quy mô của mỗi nhóm trong Hướng dẫn này cho biết tỷ lệ các loại thực phẩm này nên tạo thành trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Hầu hết những gì chúng ta ăn nên đến từ các thành phần có trong hai nhóm thực phẩm lớn nhất – carbohydrate giàu tinh bột và trái cây và rau quả.
Các loại đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các nhóm protein khác, và nhóm sữa và các chất thay thế nhỏ hơn, cho thấy rằng chúng ta nên ăn các loại thực phẩm từ các nhóm này với lượng vừa phải.
Nhóm dầu và chất phết minh họa rằng mặc dù một số chất béo cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng; chúng ta thường ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta nên đến từ dầu không bão hòa và dầu phết, nhưng tất cả những thực phẩm này đều có hàm lượng calo cao và vì vậy chỉ nên ăn một lượng nhỏ.
Mô hình này cũng hiển thị các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, muối và đường bên ngoài hình ảnh chính, có nghĩa là chúng không cần thiết như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Ăn quá nhiều những loại thực phẩm này có thể có hại cho sức khỏe của chúng ta, vì vậy nếu chúng được tiêu thụ, chỉ nên thực hiện không thường xuyên và với số lượng nhỏ.
4. Thực đơn hướng dẫn làm thế nào để đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
4.1. Trái cây và rau quả: “Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày”.
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ?
- Một phần = 80g
- Một phần trái cây sấy khô = 30g
- Một phần nước trái cây / sinh tố 100% không đường = 150ml giới hạn tổng số lượng kết hợp mỗi ngày
Một số các loại thực phẩm bao gồm:
- Tất cả trái cây và rau quả, bao gồm cả các loại tươi, khô, đông lạnh, đóng hộp và ép trái cây.
- Mỗi loại khô và nước ép chỉ được tính tối đa là 1 trong 5 ngày của bạn.
- Khoai tây không thuộc nhóm này. Chúng được bao gồm trong nhóm carbohydrate giàu tinh bột.
Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Thêm một quả chuối vào ngũ cốc ăn sáng của bạn để tăng thêm vị ngọt.
- Hãy thử ăn trái cây như một bữa ăn nhẹ buổi sáng, và các loại rau củ như cà rốt, dưa chuột hoặc cần tây như một bữa ăn nhẹ buổi chiều với một ít hummus ít chất béo.
- Thêm cà rốt nạo vào nước sốt mì ống của bạn.
4.2. Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chúng ta nên căn cứ vào các bữa ăn của mình với tinh bột. Nhóm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm chúng ta ăn.
Một số các loại thực phẩm bao gồm: Khoai tây, bánh mì, cơm, ngũ cốc ăn sáng, Yến mạch, mì ống, mì, ngô, bột ngô, Couscous, bulgur, Polenta, kê, lúa mì, ngọc trai, khoai lang và cây
Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác (ví dụ như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt).
- Bỏ vỏ khoai tây để có thêm chất xơ.
- Không thêm quá nhiều chất béo vào những thực phẩm này (như bơ, sốt mayonnaise hoặc nước sốt kem), vì điều này sẽ bổ sung nhiều chất béo
4.3. Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chúng ta nên thử và có một số sữa và thực phẩm từ sữa (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa) trong chế độ ăn uống của chúng ta mỗi ngày.
Một số các loại thực phẩm bao gồm: Sữa, pho mát, sữa chua, fromage frais, quark, kem pho mát, các loại thực phẩm thay thế được bổ sung canxi từ sữa cho những thực phẩm này, chẳng hạn như đồ uống đậu nành và sữa chua đậu nành nhiều chất béo bão hòa.
Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp chọn các phiên bản ít chất béo và đường hơn, chẳng hạn như sữa bán tách béo hoặc sữa 1% chất béo, sữa chua ít béo và pho mát giảm chất béo.
- Tiêu chuẩn không sử dụng được, ví dụ: chọn phô mai có hương vị mạnh để làm nước sốt như phô mai cheddar trưởng thành, vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn.
- Chọn các loại sữa thay thế không đường, bổ sung canxi.
4.4. Đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Ăn một số thực phẩm từ nhóm này là quan trọng. Người tiêu dùng nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày (90g trở lên) nên cố gắng cắt giảm (không quá 70g).
Một số các loại thực phẩm bao gồm: Thịt và gia cầm, cá trắng, cá có dầu, động vật có vỏ, các loại hạt, trứng, đậu và các loại đậu khác, và các lựa chọn thay thế thịt chay như đậu phụ hoặc mycoprotein.
Mẹo để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Chọn những miếng thịt nạc và băm nhỏ, và loại bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy trên thịt hoặc da trên bánh dày để giảm lượng chất béo bão hòa của chúng ta.
- Nướng, nướng hoặc luộc thịt và cá thay vì chiên và cố gắng tránh cá trong bột, vụn bánh mì hoặc bánh ngọt, vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối.
- Đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) là những lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì ít chất béo và nhiều chất xơ. Tại sao không dùng trong món cà ri, món hầm hoặc súp.
4.5. Dầu và chất phết
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Chất béo không bão hòa cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin hòa tan trong chất béo, vì vậy chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế tiêu thụ. vì chúng có nhiều calo
Một số các loại thực phẩm bao gồm:
- Dầu không bão hòa (dầu thực vật, dầu hạt cải dầu, dầu ô liu và dầu hướng dương).
- Bánh bông lan mềm làm từ dầu không bão hòa Lưu ý: Bơ có nhiều chất béo bão hòa và không được bao gồm trong nhóm này.
Một số các loại thực phẩm bao gồm:
- Cố gắng thay thế chất béo bão hòa bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ví dụ: dầu hạt cải dầu thay vì dầu dừa hoặc bơ.
- Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên sử dụng chúng với lượng nhỏ để giúp duy trì cân nặng hợp lý.
4.6. Thực phẩm nên ăn ít thường xuyên và với số lượng nhỏ
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Nếu bạn chọn đưa những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình, chúng nên được tiêu thụ với số lượng ít thường xuyên. Phần lớn đang tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, đường và muối
Một số các loại thực phẩm bao gồm:
- Thực phẩm / đồ uống có nhiều chất béo bão hòa, muối và đường
- Sô cô la và đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy, bánh pudding và bánh ngọt, mứt, đường ăn, xi-rô và mật ong, đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên giòn và bánh quy, nước sốt và nước thịt đậm đà, bơ và bơ, kem và kem, sốt mayonnaise, đồ chiên và nước ngọt có đường
Một số các loại thực phẩm bao gồm:
- Thay vì phết bơ, mứt, mứt cam hoặc mật ong lên bánh mì nướng, thay vào đó, hãy thử phết ít chất béo hoặc chuối cắt lát.
- Hãy ăn bánh nướng trái cây nguyên cám, bánh trái cây hoặc bánh yến mạch thay vì bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh quy.
- Nếu bạn như đồ uống có ga tại sao không thử pha loãng một lượng nhỏ nước trái cây với nước có ga.
